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各式各樣的米

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1# 大 中 小 發表於 2008-7-10 08:15  只看該作者

各式各樣的米

論 營 養 ， 紅 米 、 糙 米 無 論 纖 維 、 礦 物 質 都 較 白 米 豐 富 ， 亦 含 豐 富 維 他 命 B ， 是 古 代 亞 洲 人 預 防 腳 氣 病 的 最 佳 食 物 。


近 月 米 價 升 ， 但 米 是 基 本 食 糧 ， 怕 米 貴 ， 都 要 食 。
同 時 ， 健 康 主 義 抬 頭 ， 市 面 有 不 少 貴 價 新 米 上 場 ， 包 括 加 鈣 加 鐵 米 、 發 芽 玄 米 、 胚 芽 米 ， 以 中 產 消 費 者 為 目 標 。
不 過 ， 經 營 養 師 品 評 後 ， 發 現 新 米 營 養 成 分 「 有 姿 勢 、 冇 實 際 」 ， 不 及 日 常 食 用 的 紅 米 、 糙 米 。 紅 米 、 糙 米 不 但 高 纖 ， 而 且 含 豐 富 維 他 命 及 礦 物 質 。 試 新 米 ， 不 如 嚴 選 基 本 米 。



賣 米 三 十 年 ， 米 商 趙 楚 莉 （ Cindia ） 試 勻 不 少 米 種 ， 包 括 發 芽 玄 米 、 黑 米 、 五 榖 米 、 野 米 。 食 得 米 多 ， 她 發 現 還 是 鍾 情 白 米 、 紅 米 和 糙 米 。
賣 米 是 家 族 生 意 ， 所 以 Cindia 由 細 到 大 都 食 慣 泰 國 香 米 ， 出 街 食 飯 ， 米 飯 不 對 胃 口 ， 她 只 會 食 兩 啖 ， 綽 號 「 兩 匙 飯 」 。 泰 國 香 米 口 感 軟 熟 ， 不 過 Cindia 早 年 生 育 時 患 上 妊 娠 毒 血 症 ， 血 壓 升 ， 醫 生 勸 她 飲 食 清 淡 ， 為 保 健 康 ， Cindia 開 始 轉 食 糙 米 。
優 質 紅 米 （ 左 ） 明 顯 色 澤 光 潤 ， 次 貨 較 為 暗 啞 。



糙 米 免 浸
糙 米 只 打 去 穀 殼 ， 仍 然 保 留 米 糠 ， 口 感 粗 糙 ， 一 般 家 庭 會 將 白 米 混 合 糙 米 ， 較 易 入 口 ， 但 Cindia 卻 獨 愛 全 糙 米 。 一 般 糙 米 都 要 浸 水 ， 令 米 變 軟 熟 ， 但 Cindia 省 卻 浸 水 程 序 。 她 教 路 ： 「 只 要 識 揀 靚 糙 米 ， 唔 浸 水 一 樣 好 食 。 」 她 即 場 示 範 煮 紅 米 、 糙 米 ， 試 食 一 口 ， 發 現 未 經 浸 水 的 紅 米 、 糙 米 ， 口 感 不 粗 ， 而 且 米 粒 完 整 ， 非 常 有 嚼 頭 。
學 揀 靚 紅 米 和 糙 米 ， Cindia 的 心 得 是 睇 顏 色 。 「 優 質 紅 米 和 糙 米 有 光 澤 ， 比 較 令 身 ； 次 貨 表 面 暗 啞 ， 一 睇 就 知 。 另 外 仲 要 睇 米 粒 形 態 ， 要 完 整 ， 崩 頭 崩 尾 一 定 不 是 好 米 。 」
米 飯 之 外 ， Cindia 亦 愛 食 糙 米 副 產 品 。 「 星 期 日 晏 少 少 ， 中 午 起 身 最 好 食 個 糙 米 粉 。 煮 滾 雞 湯 ， 落 少 少 菜 、 豬 肉 或 雞 肉 ， 毋 須 落 鹽 。 」 她 叮 囑 ： 「 千 祈 唔 好 將 糙 米 粉 浸 水 ， 因 為 糙 米 部 分 營 養 素 （ 例 如 纖 維 ） 屬 水 溶 性 ， 飲 埋 湯 ， 先 可 以 吸 收 晒 營 養 。 」 甚 至 平 時 煮 ， 除 花 生 油 外 ， 她 亦 首 選 米 糠 油 （ 即 從 米 糠 和 胚 芽 搾 取 的 油 ） ， 貪 其 味 道 清 淡 ， 撈 沙 律 唔 肥 膩 。
Cindia 與 拍 檔 George 掌 握 中 產 人 士 追 尋 健 康 食 品 的 渴 求 ， 特 別 研 究 紅 米 、 糙 米 混 合 泰 國 香 米 的 最 佳 比 例 ， 包 裝 成 「 健 康 米 」 出 售 。



睇 形 態 辨 GI
Cindia 愛 食 的 紅 米 、 糙 米 ， 除 高 纖 外 ， 亦 含 豐 富 維 他 命 和 礦 物 質 ， 而 且 升 糖 指 數 （ Glycemic Index ， 簡 稱 GI ） 低 。 確 進 糖 尿 專 科 中 心 高 級 營 養 師 張 翠 芬 指 出 ， 單 看 米 的 形 態 ， 可 辨 出 各 類 米 的 升 糖 數 值 。 她 說 ： 「 較 長 和 幼 身 的 米 ， 含 有 較 多 直 鏈 澱 粉 （ Amylose ） ， 煮 出 來 的 飯 比 較 鬆 散 ， 升 糖 指 數 比 較 低 。 而 短 身 的 米 ， 例 如 日 本 珍 珠 米 ， 含 有 較 多 支 鏈 澱 粉 （ Amylopectin ） ， 因 此 黏 性 較 強 ， 升 糖 指 數 亦 較 高 。 」 另 外 ， 烹 調 方 法 亦 會 影 響 升 糖 指 數 ， 例 如 將 米 煮 成 粥 ， 令 澱 粉 質 較 易 吸 收 ， 因 此 食 完 粥 ， 血 糖 會 急 升 。
米 可 以 煲 粥 ， 亦 可 加 藥 材 作 消 暑 食 療 。 中 醫 師 許 懿 清 建 議 用 糙 米 、 云 苓 和 麥 冬 煲 水 ， 除 煩 潤 躁 又 消 暑 。



中 環 國 金 軒 的 五 穀 炒 飯 （ HK$140 ） ， 有 白 、 紅 、 糙 、 糯 米 及 野 米 ， 每 款 米 浸 水 、 蒸 煮 時 間 不 同 ， 非 常 考 功 夫 。



溝 雜 糧 更 健 康
嫌 食 紅 米 、 糙 米 單 調 ， 可 加 入 雜 糧 同 食 ， 增 加 纖 維 吸 收 ， 美 容 兼 護 膚 。 註 冊 中 醫 師 許 懿 清 由 細 到 大 都 皮 膚 白 皙 ， 秘 訣 是 常 食 紅 米 、 糙 米 外 ， 還 會 食 雜 糧 。 「 小 時 候 ， 媽 咪 已 懂 得 在 米 飯 中 加 入 紅 米 、 糙 米 、 黑 米 、 小 米 （ Millet ， 即 產 於 北 方 的 粟 ） ， 又 會 用 麥 米 煲 粥 。 因 為 纖 維 豐 富 ， 成 家 人 腸 胃 都 很 好 ， 排 洩 暢 通 ， 皮 膚 自 然 好 。 」 許 懿 清 感 謝 媽 咪 有 先 見 之 明 。
除 了 食 米 ， 她 亦 會 用 米 水 洗 臉 。 「 米 水 含 豐 富 礦 物 質 ， 可 以 清 潔 、 美 白 、 控 油 ， 而 且 不 會 刺 激 皮 膚 ， 引 起 敏 感 。 」 她 說 ， 米 水 亦 可 分 解 奶 粉 中 的 蛋 白 質 ， 用 米 水 沖 奶 ， 嬰 兒 更 容 易 消 化 吸 收 ， 美 容 集 團 主 席 唐 安 麒 亦 曾 用 紅 米 水 沖 奶 給 囡 囡 。
如 不 習 慣 食 紅 米 、 糙 米 ， 營 養 師 張 翠 芬 建 議 循 序 漸 進 ： 「 先 由 一 份 白 米 對 半 份 糙 米 或 紅 米 開 始 ， 習 慣 了 便 慢 慢 調 整 比 例 。 」



基 本 米 營 養
白 米 只 含 有 大 量 澱 粉 質 ， 極 少 其 他 營 養 素 。 糙 米 和 紅 米 均 保 留 了 米 糠 ， 只 是 品 種 不 同 ， 營 養 成 分 卻 差 不 多 。 紅 米 和 糙 米 所 含 的 纖 維 、 維 他 命 B 、 礦 物 質 ， 都 比 白 米 多 幾 倍 。
而 黑 糯 米 營 養 成 分 平 平 ， 但 鐵 質 含 量 ， 則 是 眾 米 之 冠 。

資 料 來 源 ： 確 進 糖 尿 專 科 中 心 高 級 營 養 師 張 翠 芬
* 升 糖 指 數 （ GI ） 顯 示 食 物 令 血 糖 上 升 的 速 度 ， GI 值 越 高 ， 表 示 血 糖 上 升 速 度 越 快 。




白 米 /100 克
升 糖 指 數 * ︰ 86
熱 量 ︰ 360kcal
蛋 白 質 ︰ 6.6 克
脂 肪 ︰ 0.6 克
碳 水 化 合 物 ︰ 79.3 克
礦 物 質 及 維 他 命 ︰ 微 量 鐵 、 鎂 、 磷 質 、 維 他 命 B 雜
纖 維 素 ︰ 1.4 克




紅 米 、 糙 米 /100 克
升 糖 指 數 * ︰ 50 至 59
熱 量 ︰ 362kcal
蛋 白 質 ︰ 7.5 克
脂 肪 ︰ 2.7 克
碳 水 化 合 物 ︰ 76.2 克
礦 物 質 及 維 他 命 ︰ 鐵 、 鎂 、 磷 質 ， 比 白 米 多 2 倍 ； 維 他 命 B1 ， 比 白 米 多 5 倍 。
纖 維 素 ︰ 約 3.4 克




黑 糯 米 /100 克
升 糖 指 數 * ︰ 98
熱 量 ︰ 343kcal
蛋 白 質 ︰ 8.3 克
脂 肪 ︰ 1.7 克
碳 水 化 合 物 ︰ 73.7 克
礦 物 質 及 維 他 命 ︰ 有 3.9 克 鐵 質 ， 比 白 米 多 4 倍 。
纖 維 素 ︰ 1.7 克




米 結 構
糙 米 、 胚 芽 米 、 白 米 ， 其 實 是 同 一 種 米 ， 分 別 在 於 打 磨 程 度 ， 因 此 身 份 各 異 。

米 殼 （ Hull ） ︰ 稻 米 外 層 的 硬 殼 ， 加 工 時 會 被 除 去 。
米 糠 （ Bran ） ︰ 介 乎 胚 乳 和 米 殼 之 間 的 一 層 薄 衣 ， 卻 含 有 豐 富 蛋 白 質 和 纖 維 素 ， 其 中 兩 成 是 油 分 ， 可 製 成 米 糠 油 ， 含 有 降 壞 膽 固 醇 的 谷 維 素 （ Oryzanol ） ， 以 及 抗 氧 化 的 維 他 命 E 。 保 留 米 糠 和 胚 芽 ， 便 是 糙 米 。
胚 芽 （ Germ ） ︰ 跟 米 糠 一 樣 ， 含 豐 富 維 他 命 和 礦 物 質 。 如 果 白 米 保 留 胚 芽 ， 便 是 胚 芽 米 。
胚 乳 （ Endosperm ） ︰ 打 磨 至 只 剩 胚 乳 ， 便 是 白 米 ， 含 大 量 澱 粉 質 ， 只 餘 極 微 量 維 他 命 和 礦 物 質 。
醒 你
無 論 紅 米 、 糙 米 或 白 米 ， 都 應 該 存 放 於 21 ℃ 以 下 。 夏 天 潮 濕 ， 米 容 易 滋 生 穀 牛 ， 最 好 將 米 放 入 雪 櫃 ， 否 則 ， 最 多 擺 放 兩 個 月 。
新 米 登 場
超 級 市 場 米 種 五 花 八 門 ， 不 少 新 米 面 世 ， 但 營 養 師 認 為 噱 頭 多 過 實 際 。








加 鈣 加 鐵 米 （ HK$42.9/2 公 斤 /Market Place ）
將 鈣 和 鐵 質 製 成 小 粒 混 入 白 米

營 養 評 價 ：
• 鐵 質 和 鈣 質 含 量 比 天 然 白 米 多 100 倍 ， 感 覺 似 將 維 他 命 丸 加 入 白 米 。 如 果 胃 口 好 ， 多 食 幾 碗 飯 ， 容 易 吸 取 過 量 鐵 和 鈣 。
• 腎 石 或 腎 病 病 人 ， 容 易 吸 收 過 量 鈣 質 ， 加 重 腎 臟 負 擔 。
• 只 須 每 日 飲 兩 杯 奶 和 進 食 200 克 肉 ， 便 毋 須 額 外 補 充 鈣 和 鐵 。 如 有 需 要 ， 食 營 養 補 充 劑 較 易 控 制 劑 量 。

味 道 和 口 感 ：
淡 口 ， 冇 米 香 。 鈣 片 和 鐵 片 用 小 麥 製 造 ， 有 紅 有 黃 ， 可 吸 引 小 朋 友 ， 不 過 食 落 冇 味 ， 感 覺 奇 怪 。








發 芽 玄 米 （ HK$46.9/0.6 公 斤 /Market Place ）
本 身 是 糙 米 ， 但 經 過 34 至 38 水 溫 浸 泡 ， 令 糙 米 發 芽 ， 在 米 面 形 成 一 層 酵 素 ， 增 加 糙 米 營 養 。

營 養 評 價 ：
• 根 據 包 裝 上 的 營 養 標 籤 顯 示 ， 每 100 克 有 2.7 克 脂 肪 ， 跟 未 經 加 工 的 糙 米 差 不 多 。
• 標 籤 寫 明 每 100 克 只 含 10 毫 克 鈣 質 （ 人 體 每 日 應 吸 取 300 毫 克 鈣 質 ） ， 不 算 高 。 另 外 ， 其 鎂 質 比 糙 米 更 少 ， 噱 頭 居 多 。

味 道 和 口 感 ：
質 感 軟 ， 似 食 爛 飯 ， 沒 有 糙 米 粗 質 感 。








黑 米 （ HK$30/1 公 斤 /city'super ）
屬 稻 米 一 種 ， 帶 黑 色 皮 層 ， 不 帶 黏 性 ， 與 黑 糯 米 不 同 。

營 養 評 價 ：
• 生 產 商 標 榜 其 黑 色 皮 層 含 有 抗 氧 化 花 青 素 （ Anthocyanin ） ， 可 以 補 眼 。 不 過 ， 營 養 師 認 為 其 花 青 素 含 量 未 必 及 得 上 藍 莓 。
• 中 醫 認 為 黑 色 食 物 可 補 腎 ， 對 脾 胃 有 益 。

味 道 和 口 感 ：
味 淡 ， 有 嚼 頭 ， 似 食 黏 性 較 低 的 黑 糯 米 。








野 米 （ HK$45/0.25 公 斤 /city'super ）
並 非 稻 米 ， 是 水 生 草 的 種 子 。

營 養 評 價 ：
• 相 對 紅 米 和 糙 米 ， 纖 維 多 1 倍 ， 有 助 腸 臟 蠕 動 ， 排 出 廢 物 。
• 相 對 白 米 ， 蛋 白 質 多 1 倍 ， 葉 酸 多 10 倍 ， 鐵 、 鎂 和 磷 多 2 至 5 倍 。 相 對 其 他 穀 物 ， 是 不 錯 選 擇 。

味 道 和 口 感 ：
有 濃 烈 果 仁 香 ， 非 常 有 嚼 頭 ， 但 要 慢 慢 咀 嚼 。








低 GI 聰 明 米 （ HK$35.2/0.75 公 斤 /Market Place ）
由 澳 洲 研 究 的 特 別 米 種 Doongara Rice ， 由 於 米 粒 含 有 較 豐 富 直 鏈 澱 粉 ， 因 此 升 糖 指 數 低 。

營 養 評 價 ：
• 根 據 全 球 最 大 型 的 升 糖 指 數 資 料 庫 顯 示 ， Doongara Rice 的 GI 值 只 有 48 ， 比 白 米 飯 （ GI ： 86 ） 低 44% ， 適 合 喜 歡 食 白 米 的 糖 尿 病 人 。

味 道 和 口 感 ：
與 一 般 白 米 飯 無 異 ， 比 較 軟 熟 ， 但 米 香 不 足 。

資 料 提 供 ： 確 進 糖 尿 專 科 中 心 高 級 營 養 師 張 翠 芬 、 註 冊 中 醫 師 許 懿 清




營 米 食 譜
家 傳 五 色 養 顏 粥 （ 2 人 分 量 ）

功 效 ︰
中 醫 師 許 懿 清 的 媽 咪 ， 經 常 都 用 各 色 豆 類 煲 小 米 粥 。 中 醫 認 為 ， 五 色 食 物 可 補 五 臟 ， 而 豆 類 亦 有 利 水 作 用 。 小 米 粥 對 脾 胃 有 益 ， 而 且 鹹 甜 皆 宜 。

材 料 ︰
黃 、 綠 、 黑 、 紅 豆 各 15 克 、 小 米 約 30 克 、 陳 皮 一 小 塊 、 冰 糖 15 克 或 海 鹽 少 許 、 清 水 4 杯

做 法 ︰
1. 將 各 種 豆 洗 淨 ， 浸 水 2 小 時 ； 小 米 淘 洗 乾 淨 ； 陳 皮 浸 軟 ， 刮 去 內 瓤 。
2. 注 入 清 水 ， 將 所 有 材 料 放 入 煮 滾 ， 收 慢 火 煮 至 糜 爛 。 按 個 人 口 味 ， 下 糖 或 鹽 調 味 即 可 。





椰 汁 紫 米 糕 （ 4 人 分 量 ）

功 效 ︰
紫 米 ， 即 黑 糯 米 ， 可 幫 助 腸 胃 消 化 吸 收 ； 桂 圓 可 以 安 神 ， 幫 助 入 眠 ； 紅 棗 可 令 臉 色 紅 潤 。

材 料 ︰
紫 米 約 30 克 、 桂 圓 10 克 、 紅 棗 5 粒 （ 去 核 ） 、 蓮 子 （ 去 芯 ） 約 20 克 、 布 甸 粉 一 盒 、 椰 汁 1 杯 、 清 水 5 杯 、 冰 糖 和 海 鹽 少 許

做 法 ︰
1. 將 紫 米 淘 洗 乾 淨 ， 浸 水 8 小 時 。
2. 洗 淨 蓮 子 、 桂 圓 和 紅 棗 。 蓮 子 須 浸 水 4 小 時 ， 桂 圓 浸 水 半 小 時 。
3. 煮 滾 3 杯 清 水 ， 下 紅 棗 、 桂 圓 及 冰 糖 ， 煮 至 糖 溶 ， 熄 火 。 撈 起 紅 棗 和 桂 圓 ， 然 後 擠 乾 水 備 用 。
4. 將 紫 米 和 蓮 子 煮 滾 ， 收 慢 火 煮 至 粥 般 糜 爛 ， 記 得 不 時 攪 拌 ， 以 免 黏 底 。
5. 煮 滾 椰 汁 後 ， 加 鹽 攪 勻 。
6. 以 1 杯 椰 汁 加 2 杯 滾 水 混 入 布 甸 粉 成 糊 狀 ， 加 入 紫 米 蓮 子 粥 ， 分 放 入 盛 器 中 。 待 涼 後 ， 放 雪 櫃 冷 藏 ， 吃 時 加 入 紅 棗 和 桂 圓 。
醒 你
煮 飯 落 水 最 佳 比 例 ， 是 1 份 糙 米 ： 1.3 份 水 ； 紅 米 需 要 較 多 水 分 ， 1 份 紅 米 ： 1.5 份 水 ； 白 米 最 簡 單 ， 1 ： 1 。

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